Pour un entraînement complet, vous pouvez ajouter des répétitions d'alpiniste, parfaites pour tonifier vos abdominaux.
Avec un entraînement de 30 minutes, environ 200 kcal sont brûlés à un rythme modéré ; l'augmentation de l'intensité du pédalage dépasse 300 kcal. De plus, en tant que débutant et au niveau pro, vous pouvez découvrir les avantages du spin avec l'un des sept entraînements suivants sur un vélo d'appartement. Vous avez juste besoin de porter des vêtements confortables et respirants vêtements et disposer d'une minuterie pour enregistrer tous les intervalles (sauf si votre vélo d'appartement vous permet de les régler directement).
Les deux meilleurs modèles du marché sont les marques Peloton et NordicTrack, similaires mais avec quelques différences.
il est principalement aérobie, avec une intensité constante et modérée, mais comprend des intervalles courts et stimulants pour augmenter la forme physique et brûler des calories.
Cela commence par un échauffement facile d'une durée de 12 minutes, puis passe à 3 à 5 tours de 6 minutes chacun, qui deviennent progressivement plus intenses.
L'intensité de pédalage et les périodes de repos seront calibrées en fonction du taux d'effort perçu (RPE) sur une échelle de 1 (très facile) à 10 (effort maximum), ce qui signifie que vous travaillez à un rythme qui vous convient. se termine par un temps de récupération de 3 minutes.
Les débutants peuvent répéter le bloc de travail principal pendant 3 séquences et la séance d'entraînement totale durera 45 minutes, tandis que pour le niveau expert le bloc de travail principal peut être répété 5 fois et terminer la "formation en une" heure. .
Voici d'autres programmes d'entraînement de vélo d'appartement pour différents niveaux.
Pour que les avantages du vélo d'appartement soient vraiment tels, il est essentiel d'éviter ces erreurs.
Cela s'avère être un type d'entraînement approprié même pendant la phase prémenstruelle du cycle ou pendant la phase lutéale.
Si vous souhaitez combiner le vélo d'appartement avec un entraînement complet du corps sans utiliser d'outils, l'idéal est l'entraînement de gymnastique suédoise.
Si, en revanche, vous souhaitez tonifier les muscles des bras et des jambes, le rameur est idéal.
Pour tonifier les fesses, cependant, l'exercice du bridge est très utile mais attention à ne pas commettre ces erreurs.
indoor et outdoor qui, avec un pédalage soutenu et efficace, tentent d'améliorer les performances cardiovasculaires, d'augmenter la force des jambes et de brûler des calories. Cela implique, avec un entraînement constant et quotidien, également une perte de poids concrète.
L'entraînement commence par un échauffement de 12 minutes (pédalage lent pendant les 4 premières minutes + 3 minutes d'alternance debout et assis toutes les 30 secondes + 3 minutes d'intensité légère et moyenne + 2 minutes de récupération), puis vous passage au travail principal, construit sur 3 séries de travail de 3 minutes (3 minutes à intensité moyenne / fréquence cardiaque 65-75 + 3 minutes à intensité élevée / fréquence cardiaque supérieure à 100 + 3 minutes à intensité moyenne / fréquence cardiaque 65-75) et deux minutes de récupération légère en pédalant, et enfin, il se termine par un retour au calme de 5 minutes.
Cet entraînement convient aux cavaliers intermédiaires à avancés.
amélioré vous permet de brûler beaucoup de calories sans fatiguer les articulations. . Le principe, cependant, peut également être appliqué au vélo d'appartement.
C'est un circuit basé essentiellement sur la vitesse, peu structuré dans les modules dont est composé le programme de la séance, mais dans lequel il est indispensable de doser et calibrer la force, et donc la vitesse, selon les possibilités et la résistance de chacun . Cela rend cet entraînement spécifique adapté à tous les niveaux de condition physique, car les intervalles d'effort et de repos sont basés sur les capacités individuelles.
Entraînement qui permet de développer sa force musculaire, de tonifier les jambes et les fesses et de perdre du poids. Le programme comprend 5 minutes d'échauffement initial avec un pédalage lent, 15 à 20 minutes d'entraînement principal pour alterner force moyenne et intense, et 5 minutes de récupération à un rythme lent.
(surtout faire des intervalles). La séance est structurée en 5 minutes d'échauffement au pédalage lent ; 15 minutes de variation continue des niveaux d'effort de pédalage (toutes les 30 secondes, 1 minutes et 2 minutes) ; 5 minutes de récupération.Voici comment mesurer votre niveau d'effort tout en faisant cet entraînement sur un tour :
- Faible : cet effort nécessite une légère résistance ; cela devrait vous permettre d'avoir une conversation avec la personne à côté de vous.
- Moyen : augmente un peu la résistance ; cela devrait vous permettre d'avoir une conversation avec la personne à côté de vous, mais avec difficulté.
- Grand : Vous n'êtes pas en mesure de tenir une conversation, mais vous pouvez gérer l'entraînement ; se tenir debout en selle est généralement la position idéale.
- Massimo : vous êtes incapable de parler à cette intensité et vous ne pouvez pas pédaler à ce rythme plus de 30 secondes.
, avant d'atteindre 3 minutes de récupération. Chaque période de repos modeste vous permettra de récupérer entre les sprints et finalement de développer votre forme anaérobie. Après la récupération, vous passerez à une course d'intensité modérée de 20 minutes pour maximiser le travail d'endurance et vous concentrer sur la respiration.
De bons résultats peuvent également être obtenus avec l'entraînement sur tapis roulant.
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